Yoga vor dem Schlafen kann deinen Körper und Geist runterfahren und das Einschlafen erleichtern. Eine kurze, sanfte Abendroutine mit Dehnungen und Atemübungen signalisiert dem Nervensystem: Zeit zur Ruhe. Hier sind fünf Übungen für besseren Schlaf, die du direkt im Bett oder auf der Matte umsetzen kannst.
1. Beine an der Wand (Viparita Karani)
Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und lege die Beine senkrecht an eine Wand. Die Hüfte kann ein Kissen unter sich haben. Schließe die Augen und atme gleichmäßig. Fünf bis zehn Minuten in dieser Haltung senken Puls und Anspannung – ideal als Einstieg in deine Yoga-Abendroutine vor dem Schlafen.
2. Kindhaltung (Balasana)
Komm in den Vierfüßlerstand, setze die Knie breit und das Gesäß zu den Fersen. Lege die Stirn ab und die Arme nach vorne oder neben dem Körper. Atme tief in den Rücken. Die Kindhaltung beruhigt und hilft, den Tag loszulassen – eine der klassischen Yoga-Übungen für besseren Schlaf.
3. Sanfte Vorbeuge im Sitzen
Setz dich mit ausgestreckten Beinen hin und beuge dich mit dem Ausatmen langsam nach vorne. Der Rücken bleibt lang, der Kopf schwer. Zwei bis drei Minuten in der Vorbeuge dehnen die Rückseite und fördern Entspannung vor dem Schlafengehen.
4. 4-7-8-Atmung
Atme durch die Nase vier Zählzeiten ein, halte sieben Zählzeiten, atme acht Zählzeiten lang durch den Mund aus. Wiederhole das vier- bis sechsmal. Diese Atemtechnik aktiviert den Parasympathikus und wird oft als „Einschlaf-Atmung“ empfohlen – perfekt nach deiner Yoga-Abendroutine.
5. Liegende Drehung mit Kissen
Leg dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und lass es mit einem Kissen darunter zur Seite sinken. Der Oberkörper bleibt liegen. Atme in die Flanken. Nach ein bis zwei Minuten wechsle die Seite. Die liegende Drehung löst Hüfte und Rücken und rundet dein Yoga vor dem Schlafen ab.
Eine regelmäßige Yoga-Abendroutine muss nicht länger als zehn bis fünfzehn Minuten sein. Wichtig ist die Beständigkeit: Schon wenige Übungen vor dem Schlafen können deinen Schlaf spürbar verbessern. Mehr Tipps für Ruhe im Alltag findest du in unserem Artikel Yoga gegen Stress und in der Meditation für Anfänger.